Mirip dengan vegetarian, seseorang yang menjalani diet pescatarian adalah orang yang hanya mengonsumsi tumbuh-tumbuhan, tanpa daging dalam kesehariannya. Bedanya, seorang pescatarian menambahkan ikan dan makanan laut ke dalam diet vegetarian yang ia terapkan.
Terkadang banyak dari pescatarian juga mengonsumsi susu dan telur. Dalam artikel ini Anda akan mengenal lebih lanjut tentang diet pescatarian, pola makan, manfaat, serta kerugian dari pola diet ini.
Apa Saja yang Boleh Anda Konsumsi dalam Diet Pescetarian?
Photo by Unsplash
Seperti yang kami jelaskan sebelumnya, seorang diet pescatarian tidak makan daging sama sekali. Namun tetap makan ikan dan makanan laut, serta beberapa juga menambahkan susu dan telur.
Dilansir dari Medical News Today, berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat Anda konsumsi ketika menerapkan jenis diet ini.
Untuk makanan laut dan protein hewani:
- Ikan segar, seperti salmon, pollock, dan tuna,
- Aneka sarden kalengan,
- Frozen seafood, seperti salmon beku, ikan trout, dan udang beku
- Udang segar,
- Kerang segar
- Telur dan susu
Untuk jenis bahan makanan nabati:
- Buah
- Sayuran
- Sereal
- Biji-bijian, seperti chia seed, dan quinoa
- Gandum
- Kacang-kacangan,
- Beras,
- Minyak sayur dan minyak zaitun
Tidak seperti diet umumnya, diet yang satu ini hanya berdasarkan makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan. Tanpa aturan tentang ukuran porsi, cara memasak, camilan, komponen makanan, dan lainnya.
Mereka yang menjalani diet pescetarian ketat, memilih tidak menambahkan telur dan susu dalam makanan mereka.
Contoh Menu Diet dalam Sehari
Berikut ini contoh menu diet yang bisa Anda coba untuk terapkan dalam sehari:
1. Sarapan
Anda bisa memulai hari dengan makan ikan sarden bersama crostini, camilan roti panggang ala Italia. Anda juga bisa menambahkan bayam pada saus di atas roti panggang ini. Dengan begini Anda bisa mendapatkan omega 3 dari sarden, dan vitamin C dan A dari saus bayam.
2. Makan siang
Anda bisa mencoba menu gorengan sehat dari Timur Tengah, falafel dengan saus tahini, saus wijen. Cobalah menyajikan falafel dengan dipanggang. Tahini Tahini adalah sumber protein nabati dan omega-3 yang baik. Anda juga bisa menambahkan salad sayur yang sehat sebagai pelengkap.
3. Makan malam
Anda bisa mencoba ikan salmon panggang dengan saus tomat. Tambahkan jeruk untuk memenuhi kebutuhan vitamin C.
Manfaat Diet Pescetarian
Photo by Unsplash
Ada beberapa alasan yang membuat seseorang memutuskan untuk menjalankan diet pescatarian. Mulai dari anggapan tentang protein hewani yang menambah polusi, hingga kesehatan.
Dari sisi kesehatan, berikut manfaat diet pescatarian:
1. Menyehatkan
Pelaku diet ini banyak mengonsumsi daging ikan yang rendah lemak jenuh dan kaya akan asam lemak, serta Omega 3 yang sehat.
2. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung dan Darah Tinggi.
Sebuah studi menunjukkan mereka yang makan ikan secara teratur minimal 1 porsi ikan setiap minggu, beresiko 15% lebih rendah terkena penyakit jantung. Penelitian ini dilakukan terhadap lebih dari 40.000 laki-laki di Amerika Serikat.
3. Mengurangi Kemungkinan Aritmia.
Penelitian yang dilakukan terhadap orang dewasa mulai dari 65 tahun menunjukkan kaitan konsumsi ikan dengan penyakit jantung.
Mengonsumsi ikan tuna, yang dipanggang atau tidak digoreng mengurangi kemungkinan kematian akibat penyakit jantung terutama aritmia.
4. Menurunkan Kadar Trigliserida dalam Darah
Kadar trigliserida yang rendah memiliki manfaat yang bagus untuk kesehatan jantung.
5. Mengurangi Risiko Kanker
Sebuah penelitian dari Universitas Oxford, Inggris, menunjukkan bahwa konsumsi daging secara teratur dapat meningkatkan risiko terkena banyak penyakit.
Mulai dari penyakit jantung, pneumonia, diabetes, hingga kanker kolorektal. Untuk penyebab kanker kolorektal, masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
6. Mengurangi Risiko Penyakit dari Bawaan Makanan
Saat Anda makan di restoran, ancaman terbesar penyakit bawaan makanan berasal dari protein hewani. Dengan fokus Anda pada lebih banyak buah dan sayuran, bersama dengan makanan laut dalam jumlah yang wajar, risiko ini akan berkurang.
Tidak ada produk makanan yang 100% aman jika tidak diproses dengan benar. Tetapi gaya hidup ini mungkin membuat Anda jarang makan di luar, sehingga dapat memastikan sendiri kesehatan dan kehigienisan makanan.
7. Lebih Mudah untuk Menurunkan Berat Badan
Dengan porsi makan yang seimbang dan benar, diet ini akan membuat Anda mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu, dengan cara diet terstruktur, juga memungkinkan Anda bisa kehilangan lemak tanpa kehilangan otot.
Apakah Diet Pescatarian Sehat?
Diet pescatarian dapat membawa manfaat kesehatan, selama menghindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. Meski tidak ada panduan khusus untuk banyaknya konsumsi ikan, pakar kesehatan merekomendasikan makan ikan minimal sekali dalam seminggu.
Penelitian yang diterbitkan di Journal of American Medical Association (JAMA) membandingkan panjang umur dari pelaku diet, mulai dari vegan, lacto ovo vegetarian, pescetarian, dan semi vegetarian, yang masih makan daging tidak lebih dari seminggu sekali.
Hasilnya, seorang pescatarian memiliki hidup yang lebih lama dibanding 3 lainnya. Rata-rata kelompok diet vegetarian memiliki risiko kematian 12% lebih rendah dibanding pemakan daging.
Kekurangan Diet Pescatarian
Meski memiliki banyak manfaat kesehatan, pilihan diet ini juga memiliki kekurangan. Dilansir dari Health Research Funding ada beberapa hal yang merupakan kekurangan dari diet pescatarian, yaitu:
1. Beresiko Terpapar Merkuri
Karena makanan laut merupakan salah satu makanan utama dari diet pescatarian, Anda berisiko terekspos makanan dengan racun tinggi yaitu merkuri.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) telah mengklasifikasi spesies ikan dengan kadar merkuri tertinggi. Mulai dari ikan tilefish yang hidup di Teluk Meksiko, ikan todak, ikan hiu, king makarel, hingga ikan tuna.
Kurangi atau hindari makan ikan dengan jenis tersebut, karena pada paparan yang sangat tinggi, ini dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan otot.
Paparan merkuri berlebih juga dapat menyebabkan pusing serta merusak organ seperti ginjal dan hati. Paparan methylmercury tingkat rendah kronis juga telah terbukti merusak fungsi otak.
2. Pilihan Makanan Terbatas
Saat menerapkan diet ini, Anda hanya bisa bisa makan dari dua jenis makanan, yaitu makanan laut dan tumbuh-tumbuhan. Karenanya, tentu saja pilihan makanan yang Anda miliki tidak sebanyak orang lain. Apalagi bila Anda tinggal di daerah yang jauh dari laut atau hasil lautnya tidak terlalu baik.
Ini sebabnya, banyak orang yang meninggalkan jenis diet ini karena bosan dengan pilihan makanan yang ada. Untuk mengatasinya, Anda bisa berkreasi dengan mencontoh resep dari sesama pelaku diet atau mencoba beberapa menu baru dengan menggabungkan kacang-kacangan atau lainnya.
3. Termasuk Jenis Diet yang Mahal
Pastikan Anda memiliki cukup anggaran ketika memutuskan menjalankan program diet ini. Karena makanan laut adalah salah satu jenis bahan makanan yang lebih mahal dari daging atau ayam.
Walaupun Anda tinggal di daerah dengan hasil laut yang melimpah, tetap saja harga ikan tertentu jauh lebih mahal dari harga ayam potong.
4. Belum Banyak Tersedia Restoran Menjual Menu Diet Pescatarian
Meski sekarang telah banyak orang yang sadar akan diet vegetarian, namun belum banyak restoran yang menjual menu diet pescatarian. Apalagi untuk Anda yang tinggal di daerah desa.
Karenanya mungkin Anda akan lebih banyak makan di rumah, dan harus lebih sering berkreasi atau masak sendiri untuk menu makanan. Sekalipun ada yang menjual, biasanya ada kemungkinan adanya kontaminasi silang atau harganya yang mahal dengan porsi yang tidak banyak.
5. Anda Akan Merasa Sedikit Bersalah
Seorang yang menjalankan diet vegetarian, memilih untuk tidak makan daging hewan sama sekali. Namun, Anda melakukannya. Dan ini mungkin akan membuat Anda merasa sedikit bersalah, karena tetap makan protein hewani.
Karenanya, biasanya jenis diet ini dipilih oleh mereka yang akan mencoba pilihan diet vegetarian. Walaupun pada beberapa orang sedikit merasa bimbang, karena di satu sisi memilih tidak makan hewan, tapi disisi lain masih makan hewan laut.
6. Kekurangan Nutrisi Tertentu
Saat mengikuti jenis diet ini, biasanya ada nutrisi tertentu yang kurang dari makanan Anda, karena pilihannya yang terbatas. Seperti Zat Besi, Vitamin B12, dan Vitamin D. Sebagian besar ikan memiliki sangat sedikit Vitamin B12, jadi Anda mungkin perlu menambah konsumsi suplemen.
Kecuali jika Anda makan secara teratur ikan salmon, makarel, dan sarden. Selain itu, tumbuhan mengandung zat besi non-heme, yang sulit diserap tubuh, sehingga membuat Anda mungkin membutuhkan tambahan suplemen.
Pilih yang Mana, Vegetarian Atau Pescatarian?
Seperti yang sudah kami sampaikan diatas, diet vegetarian dengan pescatarian hampir sama. Hanya saja pada pescatarian, ada tambahan ikan, susu dan telur. Namun, meskipun pada diet vegetarian tidak mengonsumsi daging, beberapa masih mengonsumsi olahan susu dan telur.
Ada 4 jenis vegetarian, mulai dari yang sama sekali tidak makan daging-dagingan atau produk hewani, masih mengonsumsi telur atau produk susu, dan hanya menambahkan protein telur saja. Atau hanya mau mengonsumsi produk susu saja sebagai tambahan.
Sementara pada pescatarian, juga terdiri dari 3 jenis pelaku diet. Lacto Pescatarian, seseorang yang masih makan produk susu termasuk susu, keju, keju cottage, yogurt, dan mentega. Ovo Pescatarian, masih makan telur. Sedangkan Lacto-Ovo Pescatarian: Seseorang yang makan telur dan produk susu.
Selain makan seafood, tidak banyak perbedaan antara vegetarian dan pescatarian. Sebagai perbandingan, Anda bisa melihat perbedaan vegetarian dan pescatarian berikut.
| Perbedaan Jenis Diet | Diet Vegetarian | Diet Pescetarian |
| Pilihan Jenis Makanan | Umumnya hanya nabati dan tanpa protein hewani | Gabungan antara nabati dan ikan atau makanan laut |
| Kelebihan | Kulit menjadi lebih sehat Menurunkan risiko kanker Menurunkan berat badan Pilihan makanan lebih simpel | Menurunkan risiko sakit jantung Menurunkan risiko darah tinggi Lebih mudah untuk menurunkan berat badan Pilihan makanan lebih banyak dan variatif |
| Kekurangan | Pilihan makanan lebih terbatas Harus lebih kreatif mengatur menu Defisiensi zat besi, zinc, kalsium, dan vitamin B12 | Berisiko terpapar merkuri Butuh biaya mahal Merasa tidak konsisten, karena masih mengkonsumsi jenis hewan. |
Penutup
Saat akan menentukan menjadi seorang pescatarian, pastikan Anda sudah mengetahui jenis makanan yang diperbolehkan, manfaat, hingga kekurangannya. Jangan memilih pola diet ini hanya karena tren, karena akan sangat berpengaruh pada keseharian terutama biaya hidup Anda.
Rencanakan dengan baik semua hal yang berkaitan dengan diet pescatarian sebelum memulainya. Baik itu anggaran, menu makanan, hingga pilihan makanan cepat santap yang bisa Anda pilih jika tak sempat masak. Bergabunglah bersama komunitas sesama pelaku diet, untuk memudahkan dalam penerapannya.
Baca Juga: Cara Mengurangkan Berat Badan yang Bisa Kamu Terapkan – QNET Indonesia
