Jangan asal mengikuti tren diet vegetarian hanya demi dibilang keren atau kekinian. Sebab, ini jelas akan memengaruhi sebagian besar pola kebiasaan makan Anda. Selain itu, Anda juga harus tahu betul nutrisi yang Anda dapatkan, atau cara mengatasi jika terjadi kekurangan nutrisi.
Dalam postingan ini kami akan menyebutkan beberapa hal terkait fakta vegetarian. Apa saja?
Fakta Tentang Diet Vegetarian
Photo by Louis Hansel on Unsplash
Daftar fakta berikut mungkin dapat menjadi bahan pertimbangan sebelum Anda memutuskan menjadi seorang vegetarian. Simak selengkapnya.
1. Perkumpulan Vegetarian Pertama
Fakta vegetarian pertama yaitu perkumpulan vegan dibentuk pertama kali di Inggris pada tahun 1847. Tujuan perkumpulan itu adalah untuk mengajarkan kepada orang-orang bahwa adalah mungkin untuk menjadi sehat tanpa makan daging.
2. Pandangan Medis Terkait Vegetarian
Fakta vegetarian berikutnya, ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa diet vegetarian yang sehat menawarkan keuntungan yang signifikan bagi kesehatan. Terutama bila Anda membandingkannya dengan diet lain yang mengandung daging atau makanan yang berasal dari hewan.
Penelitian menunjukkan dengan tidak makan daging, dapat membantu seseorang untuk memiliki tingkat kolesterol yang lebih rendah. Juga menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Tidak mengonsumsi daging hewan juga dianggap membantu dalam mencegah penyakit kronis yang mematikan seperti diabetes dan kanker. Ini juga dapat membantu dalam memperpanjang umur panjang.
Namun, jika diet tidak direncanakan dengan baik, hal itu dapat terbukti memberi pengaruh buruk bagi kesehatan.
Oleh karena itu, butuh penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efek menguntungkan dari diet vegetarian. Dr. Varshil Mehta, dokter dari rumah sakit Universitas Middlesex, London, menyarankan untuk mempertimbangkan diet ini sebagai pilihan dari terapi adjuvant.
Terapi adjuvan adalah terapi tambahan selain terapi utama. Terutama untuk kondisi yang lebih parah pada penyakit seperti diabetes, kardiovaskular, batu ginjal, hiperlipidemia, katarak dan penderita depresi.
3. Manfaat Diet Vegetarian bagi Kesehatan
Seperti penjelasan di atas, ada banyak manfaat vegetarian untuk kesehatan. Dan ini pula yang menjadi salah satu penyebab banyak orang memilih beralih ke diet vegetarian. Mungkin banyak orang berpikir bahwa seorang vegetarian hanya makan sayur saja.
Nyatanya, selain mengonsumsi tumbuh-tumbuhan, beberapa tipe vegetarian juga masih makan protein dari telur atau susu. Vegetarian memiliki 4 tipe yang berbeda.
- Pertama adalah kelompok yang tidak mau sama sekali makan daging atau produk turunannya.
- Kedua, kelompok yang masih mengonsumsi telur tanpa mau menerima susu.
- Ketiga adalah kelompok yang tidak mengonsumsi telur tapi menerima susu atau produk turunanya.
- keempat adalah kelompok yang masih mengonsumsi keduanya, telur maupun susu dan produk sejenisnya.
Ada juga kelompok yang menerapkan semi vegetarian, dengan makanan nabati sebagai makanan utama, namun masih sedikit mengonsumsi daging, telur, dan susu.
Untuk Anda yang memikirkan faktor kesehatan, berikut manfaat lebih lanjut diet vegan untuk kesehatan:
- Tinggi Serat, Rendah Lemak Jenuh dan Kolesterol
Karena tidak mengonsumsi daging, hanya sayur, buah-buahan dan biji-bijian atau kacang-kacangan, makanan untuk diet ini tinggi akan serat dan rendah kolesterol, sehingga aman untuk jantung.
Penelitian menunjukkan vegetarian memperkecil kemungkinan seseorang untuk meninggal di rumah sakit akibat penyakit jantung.
- Mencegah Diabetes dan Batu Ginjal
Mengikuti diet vegetarian sehatterbukti dapat mencegah dan mengobati diabetes tipe 2, serta komplikasi terkait. Karena biasanya pelaku diet ini memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga kadar gula dalam darah tetap stabil. Misalnya sayuran, buah-buahan, multigrain, dan gandum.
- Mencegah Kanker
Fakta vegetarian terkait kanker dapat dilihat dari penelitian terkait hal ini. Studi menunjukkan seorang vegan memiliki risiko 40% lebih rendah untuk terkena kanker daripada seorang pemakan daging. Kandungan serat pada makanan juga dapat mencegah kanker usus besar dan sembelit.
- Membantu Mendapatkan Berat Badan yang Sehat
Untuk Anda yang ingin mengurangi berat badan, penting untuk tahu fakta vegetarian yang satu ini. Karena hampir semua makanan yang terpilih adalah makanan sehat, jadi diet ini dapat membantu Anda mengurangi makan berlebih.
Tentu saja butuh tekad yang kuat untuk menjalaninya, apalagi jika sebelumnya Anda adalah orang yang suka makan.
4. Bagaimana Kecukupan Nutrisi Seorang Vegetarian?
Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
Fakta vegetarian yang mungkin ingin Anda ketahui adalah terkait kebutuhan nutrisi seorang vegan. Untuk memaksimalkan hasil diet, Anda harus memilih berbagai makanan nabati yang sehat, seperti buah dan sayuran utuh, kacang polong dan kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Juga coba mengurangi pilihan yang kurang sehat, seperti minuman manis, jus buah, dan biji-bijian olahan. Anda bisa mempertimbangkan pedoman diet untuk orang Amerika 2015-2020.
Pedoman ini dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. Perhatikan tabel berikut untuk informasi selengkapnya.
| Jenis Makanan | Jumlah Harian |
| Sayuran | 2 ½ cangkir sehari |
| Buah-buahan | 2 cangkir sehari |
| Biji-bijian utuh | 6 ½ ons sehari |
| Produk susu | 3 cangkir sehari |
| Makanan berprotein | 3 ½ ons sehari |
| Minyak | 27 gram sehari |
Catatan: Untuk ukuran cangkir, sekitar 240 ml. Semua jenis makanan tersebut diasumsikan dalam bentuk padat nutrisi tanpa tambahan lemak, gula, tepung rafinasi, dan garam.
Jika Anda masih ragu apakah makanan yang Anda makan sudah mencukupi semua kebutuhan nutrisi untuk tubuh, perhatikan beberapa hal berikut:
- Perhatikan Asupan Kalsium dalam Tubuh
Karena susu dan produk olahannya merupakan sumber kalsium tertinggi, otomatis Anda akan kekurangan kalsium dari kedua sumber ini. Untuk mengatasinya, Anda bisa memilih sayuran hijau tua, seperti lobak dan sawi, kangkung, atau brokoli.
Sayuran tersebut merupakan sumber kalsium nabati yang baik bila dimakan dalam jumlah yang cukup. Produk lainnya yaitu jus, sereal, kedelai, susu kedelai, tempe, dan tahu. Kekurangan kalsium akan berkaitan erat dengan kekuatan tulang dan gigi.
- Minum Suplemen Vitamin D
Selain kalsium, vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang. Biasanya terdapat pada susu sapi, beberapa merek kedelai, sereal, dan margarin. Pastikan Anda membaca info angka kecukupan gizi pada label makanan. Jika dirasa kurang, minum suplemen vitamin D.
- Antisipasi Kekurangan Protein
Sumber protein yang baik adalah susu dan telur. Tenang saja, meski Anda tidak mengonsumsinya, Anda masih bisa mendapatkannya dari produk makanan nabati. Misalnya dari kedelai, kacang-kacangan atau biji-bijian. Variasikan makanan agar Anda tidak bosan dan kebutuhan tubuh akan protein tetap terpenuhi.
- Kecukupan Vitamin B12
Vitamin satu ini penting untuk mencegah anemia dan produksi sel darah merah. Sayangnya, vitamin ini secara khusus hanya ditemukan pada produk hewani. Karenanya kemungkinan besar penganut vegetarian akan kekurangan vitamin B12.
Meskipun umumnya tidak terdeteksi kekurangan vitamin ini pada seorang vegetarian, karena biasanya makanannya mengandung asam folat. Namun Anda perlu mempeetimbangkan untuk menambah suplemen vitamin, sebelum hal yang lebih parah terjadi.
- Pilih Pengganti Sumber Omega 3 dan Asam Lemak
Jika Anda tidak mengonsumsi ikan atau telur, mungkin Anda akan kekurangan asam lemak dan omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Untuk asam lemak, Anda bisa mendapatkannya dari asam lemak esensial yang baik seperti minyak kedelai, minyak canola, dan kedelai. Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung.
Sedangkan untuk omega 3, Anda bisa memilih produk atau suplemen yang diperkaya jenis kandungan tersebut.
- Pengganti Zat Besi dan Zinc
Jangan sampai Anda kekurangan zat besi, karena ini merupakan komponen penting dalam sel darah merah. Anda bisa mendapatkannya dari kacang kering, kacang polong, produk gandum utuh, dan sayuran hijau berdaun gelap. Yang merupakan sumber zat besi yang baik.
Zat besi dari sumber nabati, tidak mudah diserap, sehingga Anda membutuhkan dua kali lipat dari rekomendasi kebutuhan zat besi umumnya. Untuk membantu penyerapan, Anda bisa mengkonsumsi sumber vitamin C bersamaan dengan makanan sumber zat besi. Seperti jeruk, tomat, stroberi, dan lainnya.
Selain zat besi, Anda juga membutuhkan zinc yang salah satunya bermanfaat untuk kekebalan tubuh. Sumber tanaman zinc yaitu biji-bijian, produk kedelai, dan kacang-kacangan.
5. Seorang Penganut Vegan Tidak Lebih Lemah daripada Pemakan Daging
Fakta vegetarian selanjutnya terkait seberapa kuat seorang vegetarian. Stigma yang berlaku di masyarakat umumnya menganggap bahwa penganut vegan biasanya lebih lemah dibanding mereka yang mengonsumsi daging.
Faktanya, pemain bertahan NFL (liga nasional sepak bola Amerika ) David Carter dan ultra marathon Matt Frazier adalah dua contoh atlet berkinerja tinggi yang tampil optimal dengan diet bebas daging.
Nyatanya, jenis makanan tidak memengaruhi kekuatan seseorang, selama nutrisi kebutuhan tubuhnya tercukupi dengan baik.
6. Penerapan Diet Vegan pada Ibu Hamil
Fakta vegetarian terkait ibu hamil adalah mereka tetap bisa melaksanakan pola diet ini. Namun Akademi Nutrisi dan Dietetika Amerika Serikat merekomendasikan untuk berhati-hati dengan kekurangan zat besi dan B12.
Untuk mengatasinya, Anda bisa mendiskusikan hal ini kepada ahli nutrisi atau dokter kandungan. Anda juga bisa mengkonsumsi sebagian besar vitamin prenatal yang umumnya membantu mengatasi kekurangan zat besi dan B12.
7. Diet Vegan Dapat Memberi Makan Lebih Banyak Orang
Beberapa peneliti berpendapat bahwa diet vegetarian dapat memberi makan lebih banyak orang daripada diet berbasis daging. Misalnya, sejumlah 20.000 pon kentang dapat ditanam di satu hektar tanah. Sedangkan hanya sekitar 165 pon daging sapi yang dapat diproduksi di lahan seluas 1 hektar.
Selain itu sekitar 25 galon air dibutuhkan untuk menghasilkan 1 pon gandum. Sekitar 2.500 galon air dibutuhkan untuk menghasilkan 1 pon daging. Ini menunjukkan bahwa energi yang dibutuhkan untuk melakukan diet ini jauh lebih kecil dibandingkan dengan konsumsi daging.
8. Diet Vegan Lebih Sehat Daripada yang Tidak Menerapkannya
Fakta vegetarian yang terakhir adalah bahwa diet ini bisa menjadi pilihan hidup sehat yang lebih baik daripada pola makan pada umumnya.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 di Italia menyimpulkan bahwa vegan memiliki peluang hidup sehat yang lebih besar karena risikonya kecil untuk terkena penyakit jantung iskemik dan kanker total.
American Dietetic Association (ADA), Asosiasi Diet Amerika mencatat bahwa seorang vegan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dengan beberapa manfaat kesehatan yang disebutkan pada penjelasan sebelumnya. Seperti rendahnya tingkat hipertensi, lebih sedikit terkena kanker prostat, dan lainnya.
Kesimpulan
Agar tidak terkejut, Anda bisa memulai diet vegan dengan menjadi semi vegan terlebih dahulu. Ini memungkinkan Anda untuk beradaptasi perlahan sebelum sepenuhnya melakukan diet ini tanpa produk hewani sama sekali.
Untuk menerapkan vegetarian sehat, pastikan Anda tahu terlebih dahulu mengenai fakta vegetarian. Sehingga dapat meminimalisir kekurangan nutrisi dan memaksimalkan manfaatnya untuk kesehatan. Hubungi dokter atau ahli nutrisi untuk diskusi mengenai persiapan Anda menerapkan diet vegetarian.
Baca Juga: Cara Mengurangkan Berat Badan yang Bisa Kamu Terapkan – QNET Indonesia
