Melakukan kegiatan yang sama dalam waktu panjang bisa sangat melelahkan, terutama saat WFH. Hal ini yang sering menjadi salah satu penyebab nyeri leher, wajah, dan bahkan menimbulkan ketegangan pada rahang.
Namun Anda tidak perlu khawatir, karena Anda tidak sendiri.
Solusinya, saat Anda tidak dapat melepaskan diri dari komputer, coba lakukan peregangan untuk meredakan nyeri dan ketegangan. Peregangan seperti apa yang Anda butuhkan untuk mengatasi nyeri leher, wajah dan rahang tegang?
Baca informasi ini lebih lanjut dan temukan salah satu metode yang berhasil untuk Anda. Ketahui juga penyebab nyeri leher sampai rahang pegal serta cara mencegahnya.
Penyebab dan Tips Mencegah Ketegangan Leher, Wajah, & Rahang
Photo by Annie Spratt on Unsplash
Beberapa penyebab rahang pegal, nyeri leher dan wajah serta cara mencegahnya:
1. Temukan Posisi yang Pas
Bekerja di tempat tidur atau duduk dengan posisi yang salah juga bisa menjadi penyebab rahang pegal sampai nyeri pada leher dan wajah.
Karena Anda memberikan tekanan fisik pada tubuh dengan membungkuk di depan komputer sepanjang hari. Itu juga termasuk penyebab nyeri leher.
Maka, pertimbangkan untuk membuat mata Anda sejajar dengan layar komputer atau laptop.
Tetap manfaatkan kursi dan meja atau cara lain supaya Anda bisa duduk dengan benar dan tidak mudah lelah menatap layar.
2. Perbaiki Postur
Kesalahan postur tubuh juga merupakan penyebab rahang pegal dan nyeri pada leher dan wajah.
Jadi, usahakan untuk mempertahankan pinggul supaya tetap lurus dan bahu tidak condong ke depan. Biasakan untuk melebarkan dada dan menarik bahu supaya Anda tetap pada posisi tegak.
Jika diperlukan, buat alarm untuk mengingatkan Anda akan hal itu.
3. Lakukan Pijatan Lembut pada Rahang
Penyebab rahang pegal dan nyeri leher lainnya yaitu jika Anda memaksa tubuh untuk terus merasakan ketegangan.
Jadi, ketika Anda merasa otot leher atau rahang mulai kaku atau tidak nyaman, coba beri pijatan lembut.
4. Kurang Olahraga
Salah satu penyebab rahang terkunci yaitu jika Anda tidak melakukan olahraga dalam waktu lama. Hal ini bisa membuat otot-otot menjadi kaku, yang merupakan penyebab nyeri leher sampai rahang.
Jadi sesibuk apa pun Anda, olahraga tetap dianjurkan setidaknya 2-3 kali seminggu.
Cara mengatasi rahang kaku dan berbunyi melalui olahraga adalah dengan menggabungkan peregangan, penguatan, dan perbaikan postur.
Apabila Anda benar-benar tidak memiliki waktu untuk olahraga, lakukan gerakan ringan sebelum memulai pekerjaan.
Kemudian di sela pekerjaan dan setelah menyelesaikan semua pekerjaan. Bangkitlah dan berteriak dengan semangat sebagai hadiah atas kerja keras Anda hari ini.
5. Atasi Stres
Menjalani WFH memang bisa membuat stres, karena Anda berada di tempat yang sama sepanjang waktu. Bahkan tanpa sadar, saat stres Anda menegang dan meregangkan otot-otot di leher.
Jika dibiarkan, hal ini bisa menjadi penyebab rahang pegal sampai nyeri di bagian leher dan wajah.
Untuk menghindari penyebab rahang pegal dan nyeri leher ini, Anda bisa melakukan meditasi melalui yoga atau melakukan hal yang Anda suka sebentar.
Sederhananya, lupakan sebentar semua tentang pekerjaan Anda terutama yang menuntut Anda untuk berpikir keras.
6. Istirahat
Penyebab rahang pegal serta nyeri leher bisa dari cara Anda memperlakukan diri Anda sendiri. Penyebab ini sederhana seperti alasan kita membutuhkan waktu tidur setiap hari.
Jadi, sesibuk apa pun Anda, istirahat itu wajib. Tidak hanya mengistirahatkan pikiran, tapi tubuh juga butuh istirahat.
Walaupun Anda masih merasa kuat melakukan semua pekerjaan, tubuh tetap membutuhkan waktu untuk terlepas dari semua beban.
7. Ganti Posisi
Membiarkan tubuh dengan posisi sama dalam waktu panjang adalah penyebab nyeri leher sampai ketegangan pada rahang.
Maka, ubah posisi Anda secara berkala supaya otot tidak terus terpaku pada satu posisi dan menciptakan ketegangan.
Sesekali, berdirilah untuk mengambil teh atau sekadar beranjak dari tempat duduk untuk melemaskan otot.
Peregangan Mengatasi Nyeri Leher, Wajah, dan Rahang Tegang
Berikut beberapa metode peregangan yang bisa Anda lakukan saat nyeri leher, wajah, dan rahang tegang:
1. Latihan Pernapasan
Photo by Alex Shaw on Unsplash
Membuat tubuh dan otak tenang dapat membantu otot dari ketegangan. Karena stres dapat mendorong nyeri leher, wajah, bahkan menjadi penyebab rahang pegal.
Sementara latihan pernapasan dapat meningkatkan sirkulasi darah, dan saat Anda rileks, maka tekanan darah juga akan berkurang. Jadi, mulai dengan latihan pernapasan sederhana saat rahang mulai mengencang atau Anda merasa lelah.
Caranya, tetap di posisi Anda sekarang lalu tarik napas dalam-dalam selama 4 detik. Kemudian tahan napas 7 detik dan hembuskan dalam 8 detik. Lakukan berulang.
2. Peregangan Leher dan Bahu
Otot bahu yang kaku juga menjadi penyebab nyeri leher.
Maka dari itu, lakukan peregangan untuk mengurangi kekakuan pada bahu, leher dan di dekat tulang belakang leher.
Caranya, duduklah di kursi atau bersila di lantai.
Kemudian arahkan tangan kanan untuk memegang bagian bawah tempat duduk Anda supaya bahu kanan tetap pada posisinya. Apabila bersila, duduklah di atas tangan kanan.
Selanjutnya letakkan tangan kiri di atas kepala lalu miringkan kepala ke kiri sampai ada tarikan rendah atau sedang pada leher kanan.
Tetap pada posisi tersebut selama 15-30 detik. Lalu ulangi pada sisi yang berlawanan untuk memberikan tarikan pada leher kiri.
3. Peregangan Dagu ke Dada
Lemaskan kekakuan otot yang menjadi penyebab rahang pegal dengan meregangkan dagu.
Ambil posisi duduk bersila di lantai lalu letakkan kedua telapak tangan di atas kepala dengan siku mengarah ke luar. Kemudian tarik perlahan dagu ke dada dan tahan selama 30 detik.
Ubah posisi tangan Anda memegang dagu dengan jempol di bawah dagu dan 4 jari lainnya menggenggam di depan dagu. Tarik perlahan kepala ke belakang sejauh mungkin seolah tangan Anda mendorongnya. Tahan 30 detik.
Lakukan cara ini secara bergantian sampai Anda merasa nyaman.
4. Meregangkan Leher Punggung
Hampir setiap bagian otot tubuh atas berperan menjadi penyebab nyeri leher. Sekarang coba lakukan peregangan dengan posisi berdiri.
Sejajarkan kaki dengan bahu dan pertemukan kedua tangan di belakang punggung. Pertama, pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan lalu tarik lurus lengan kiri secara perlahan. Kedua, lakukan dengan tangan sebaliknya.
Setelah itu, regangkan leher dengan posisi tangan tetap di belakang punggung. Jatuhkan kepala ke kanan (jika bisa sampai bahu) dan tahan 30 detik. Kemudian lakukan ke arah sebaliknya dengan waktu yang sama.
5. Peregangan Leher, Dada, dan Bahu
Siapkan matras atau lakukan langsung di lantai.
Lipat kaki Anda ke belakang dan duduklah di atas tumit. Tarik tangan ke belakang dan posisikan telapak tangan di lantai dengan jari menghadap ke belakang.
Beri tekanan pada tangan dengan membiarkan dada Anda bebas dan kepala tertarik penuh ke belakang. Maka punggung Anda akan melengkung dan pinggul terdorong ke tumit.
Bertahanlah pada posisi ini selama 30 detik dan kembali ke posisi semula.
6. Meregangkan Bahu
Otot bahu yang kaku juga merupakan penyebab rahang pegal. Untuk itu diperlukan juga peregangan pada bahu.
Caranya dengan memutar bahu hingga membentuk lingkaran. Mulai dari ke belakang lalu ke depan atau sebaliknya. Lakukan sebanyak 8 putaran atau saat Anda mulai merasa nyaman.
7. Latihan Meredakan Nyeri Leher
Tidak bisa beranjak dari tempat duduk Anda? Lakukan latihan ini.
Posisikan tubuh tegak menghadap lurus ke depan dan lebarkan bahu. Angkat satu tangan dan letakkan dua jari di dagu. Tekuk leher dan biarkan jari memberi sedikit tekanan lembut pada dagu lalu tahan selama 1 atau 2 detik.
8. Menstabilkan Tulang Belakang
Lakukan dengan membaringkan tubuh dan lihatlah atap. Saat Anda sudah merasa nyaman dengan posisi tersebut, anggukkan kepala sedikit lalu angkat lagi ke posisi semula.
Selanjutnya, angkat kepala Anda dengan jarak 1 atau 2 inci dari permukaan dengan bahu tetap pada posisinya. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 5-10 detik lalu rilekskan diri Anda.
Lakukan kedua cara tersebut sebanyak 10 kali.
9. Menggerakan kepala
Saat rahang mulai tegang, jangan biarkan terlalu lama. Beranjak sebentar dari tempat kerja Anda, karena itu termasuk salah satu penyebab rahang pegal.
Kemudian berdiri atau duduk supaya Anda tenang. Atur pernapasan sekali lalu putar kepala ke kanan lalu ke kiri, cukup 2 atau 3 putaran.
Latihan peregangan ringan lainnya, yaitu dengan memiringkan kepada dari satu sisi ke sisi lain. Selesai dengan itu, lihat ke atas setinggi mungkin lalu turunkan dagu ke arah dada sejauh mungkin. Ulangi 10 kali.
10. Menarik Leher
Penyebab nyeri leher juga bisa Anda hindari dengan melakukan peregangan ini secara berkala.
Posisikan tangan Anda di pangkal leher belakang dengan siku mengarah ke samping. Berdiri tegak dan ambil napas dalam-dalam, lalu buang sambil Anda menjatuhkan dagu ke arah dada.
Ikuti dengan menarik siku supaya mengarah ke lantai.
Perlahan biarkan tangan dan lengan memberi beban ke kepala. Setelah semua beban membebani kepala Anda, ambil napas dalam-dalam.
11. Latihan Otot Leher
Penyebab nyeri leher yang lebih pasti yaitu ketegangan pada otot leher.
Maka Anda membutuhkan peregangan ini untuk menghilangkan ketegangan pada otot leher Anda.
Caranya, baringkan tubuh Anda dengan menghadap ke bawah dan letakkan tangan di samping tubuh lalu hadapkan telapak tangan ke bawah.
Kemudian tarik bahu ke belakang tanpa perut terangkat. Tahan dan angkat kedua lengan secara bersamaan ke atas ke bawah tanpa menggerakkan bahu.
12. Menjatuhkan Tubuh
Jatuhkan tubuh bagian atas Anda ke bawah sampai hampir menyentuh lantai dan biarkan kepala Anda menggantung ke bawah. Kemudian pegang siku yang berlawanan sambil mengangkat sedikit kepala Anda dan jatuhkan lagi.
Teknik ini tidak hanya berfokus untuk meredakan nyeri leher, tapi juga meredakan rahang pegal.
13. Peregangan Wajah
Ambil posisi yang nyaman.
Lalu letakkan telapak tangan kanan di pipi kanan dan beri sedikit dorongan ke kiri sampai Anda melihat bagian belakang bahu kiri. Fokuskan pandangan Anda pada satu titik dan tahan selama 30 detik.
Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
Mungkin Anda harus melakukan beberapa penyesuaian sampai nyeri leher, wajah, dan ketegangan rahang benar-benar membaik.
Sementara untuk mencegah kembalinya penyebab nyeri leher, wajah, dan rahang tegang, Anda bisa mulai dengan pembersih yang dapat membebaskan wajah Anda dari ketegangan. Temukan produknya di situs resmi kami.
Baca Selengkapnya : 3 Manfaat Minum Air 3.5 Liter Sehari
